便秘とは、腸内の便の通過が遅れたり、排便がスムーズにできない状態のことです。
一般的には
・排便回数が週3回未満
・排便時に強くいきむ必要がある
・残便感があるなどの症状が続く場合、便秘と考えられます。
便秘の主な原因
原因 内容
食物繊維不足 野菜・海藻・豆類不足で便の量が少なくなる
水分不足 便が硬くなり出にくくなる
運動不足 腸のぜん動運動が弱まる
ストレス 自律神経が乱れて腸の動きが悪化
加齢 腸の筋力低下
薬の副作用 抗うつ薬・痛み止めなど
腸の病気 大腸がん・腸閉塞などの可能性も
改善方法（今日からできる対策）
✔食事の改善
・食物繊維を増やす
○水溶性：オートミール、海藻、果物、さつまいも、納豆
○不溶性：野菜、きのこ、玄米
・水を１日1.2～1.5L飲む
・発酵食品を取り入れる
○ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け
・朝食をしっかり食べる
○朝食→胃腸反射が働き排便サイクルが整う
✔生活習慣
・毎日同じ時間にトイレに座る
・腹筋やウォーキングで腸の動きを活性化
・ストレスを減らす・睡眠を十分に
✔市販の便秘薬の種類
種類 特徴
酸化マグネシュウム 便を柔らかくする
刺激性下剤（センナ・ヒコロジルなど） 腸を動かす
湿潤性下剤（ラクツロース等） 腸内の水分を増やす
病院受診が必要なケース
・便に血が混ざる
・激しい腹痛や吐き気がある
・急に便秘になり長期間続く
・体重が急に減った
便秘改善におすすめの食品
・さつまいも
・キウイ
・オートミール
・プルーン
・ヨーグルト＋オリゴ糖
・納豆とろろ わかめ味噌汁
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